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martes, 12 de enero de 2016

Rutina para realizar series en cuesta




No voy a descubrir nada nuevo si digo que el trabajo de series en cuestas es fundamental para un corredor, además de los numerosos beneficios que conlleva. Pero para explicaros mejor eso os dejo el enlace de un artículo de la revista running, donde hablan de la importancia de este tipo de entrenamiento.


Por mi parte, os dejo una rutina que llevo realizando varios meses dentro de la preparación de esta temporada. Con ella, he podido bajar en 9 minutos mi tiempo en media maratón dejando el crono en 1h 40’ 20’’ y también como parte de la preparación para mi primera maratón (Madrid).   

En está rutina primero empiezo con un calentamiento que constará de:

-         10 minutos de CC
-         5 minutos de estiramientos + ejercicios de movilidad
-         Ejercicios de técnica de carrera.

Una vez realizado esto, doy comienzo a las series. Para ello busco una cuesta de unos 100 mts, y si puede ser, en superficie de tierra mucho mejor.
La rutina consta de 5 series por 5 repeticiones (5x5). Con un descanso de 2 minutos entre series. A continuación os explico cómo realizo las series:



1 Serie.  Una vez situado al principio de la cuesta, saltar 10 veces intentando golpear el suelo con la puntera del pie, e inmediatamente después de terminar subir la cuesta. Bajar trotando y volver a empezar sin descansar.

2. Serie. Igual que la anterior pero los saltos serán subiendo la rodilla hasta el pecho.

3. Serie. Empezaremos más atrás respecto del comienzo de  la cuesta (unos 10 o 12 mts). Nos aproximaremos al principio de la cuesta por mediación de zancadas y una vez que lleguemos al principio subiremos la cuesta. Igual que las anteriores, se bajara trotando y se repetirá el ejercicio sin descanso.

4. Serie. Igual que la anterior, pero cambiando las zancadas por saltos con los pies juntos. Los saltos deben ser lo más largos posibles.

5. Serie. Serie normal donde habrá que subir lo más rápido posible en cada serie intentando que la última sea siempre la más rápida respecto a las anteriores.
El entreno lo termino con 5 minutos más de cc + estiramientos  + abdomen.



¿Cómo hacéis vosotros las series en cuesta? ¿Tenéis dudas sobre estos ejercicios? ¿Queréis saber más sobre mis entrenos? podéis dejarme éstos y otros comentarios más abajo. Vuestra opinión es muy importante para mí. Gracias.

Si os ha gustado este post, no dudéis en compartirlo.

Fuente enlace: Running.es 


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