Espacio dedicado al Running, trail, triatlón, duatlón y ciclismo.

domingo, 29 de noviembre de 2015

Consejos para afrontar un maratón





Estoy a punto de empezar en serio la preparación para mi primer maratón. Esto me crea muchísima ilusión, emoción, incertidumbre y mucho mucho respeto ante lo que se me viene encima.


Desde que me propuse realizar mi primera maratón, he empezado a prestar más atención a todos los reportajes, opiniones o publicaciones relacionadas con está histórica distancia. Imagino que sera normal intentar estar informado de todo con lo que me puedo encontrar. Por esa misma razón he recapitulado una serie de consejos que me pueden venir bien para afrontar este maravilloso reto.



- Hidratación. Es muy importante beber los días de antes, el día (antes y durante la maratón) y los días posteriores de la carrera. Hay que beber pero con cierta moderación si no quieres estar buscando los baños durante la carrera para orinar los excesos de líquidos. Lo ideal también no es empezar a beber cuando se tiene sed, porque entonces ya puede ser tarde. Lo mejor es ir aprovechando cada avituallamiento para ir bebiendo entre 15-20cl.



- Gestión de kilómetros. Tener claro el ritmo de carrera en cada momento del recorrido. Lo ideal es empezar con un ritmo fácil los primeros kilómetros, sin intentar llevarse por la emoción de la carrera ni de los demás corredores. El camino es largo y una buena gestión de los primeros kilómetros nos permitirá llegar más "frescos" a esos temidos 10 últimos kilómetros.



- Alimentación antes de la carrera. Intenta despertarte con la suficiente antelación para que el cuerpo se caliente lentamente. Haz el desayuno que realices siempre antes de tus entrenamientos, (si se entrena por la mañana). Pero lo más importante, no se deben introducir alimentos nuevos el mismo día de la carrera. Respecto al día anterior intentar comer bastantes hidratos, tanto en la comida como en la cena.



- Consejos para la carrera. Acudir con tiempo es importante. Nos permitirá poder dejar nuestras cosas en el ropero sin prisas y sin estrés, podremos calentar con tiempo suficiente todos los grupos musculares y una de las cosas más importante, nos permitirá poder disfrutar del ambiente que existe en un maratón.



- Ropa. Al igual que con el desayuno, con la ropa no estrenes nada ese día. Todo lo que te pongas lo debes haber probado y lavado antes varias veces. Lo que podemos conseguir con prendas o zapatillas nuevas son rozaduras, heridas, ampollas y escoceduras que nos hagan más duro el completar la carrera. Las zapatillas deben quedar un poco holgadas, porque el pie con el calor tiende a hincharse.




- Psicológico. Estar preparados mentalmente para saber que vamos a sufrir. Sobre todo y casi con toda seguridad a partir del km 30. Pero es una maratón y si fuera fácil, cualquiera lo haría. ¿No?




Está es la teoría, en la practica ya veremos lo buenos que son estos consejos y cuantos de ellos he podido seguir. Sino siempre nos quedara el sentido común y el respeto hacía nuestro cuerpo escuchando las señales que nos ira enviando. Pero, sobre todo, está carrera la voy a correr, disfrutando. Voy a disfrutar y sufrir a partes iguales cada kilómetro que corra, como si fuera la última carrera que fuera hacer. Con todo esto quiero dar sentido a tantos meses de entrenamientos, viviendo está experiencia como se merece. Como una experiencia única.


Rock ´n´Roll Maratón de Madrid, alla voy!!!


P.D. Si consigo llegar a la linea de salida y a la de meta, prometo escribir un post comentando si me han ayudado estos consejos, o si de lo contrario, al final he seguido los míos propios.


Si os ha gustado este post, no dudeís en compartirlo con vuestros amigos y conocidos. También podéis dejarme vuestros comentarios en relación a está entrada. Un saludo.

domingo, 22 de noviembre de 2015

5 motivaciones para afrontar el otoño






El verano se ha ido y con el, el sol, el calor y las largas horas de luz que siempre te dan más margen para incluir nuestro entrenamiento en cualquier momento del día. Con la llegada del otoño todo se complica. Si no tenemos un objetivo claro o planificado, puede que el frió, la lluvia y los días más oscuros nos repriman más a la hora de salir a entrenar.


Por eso os dejo aquí 5 cosas que podéis hacer para combatir esa pereza.


1. Olvídate del cronómetro

A lo mejor tu cuerpo y tu cabeza están exigiendo una parada prolongada, tal vez pueda ser un buen momento para darte algunas concesiones. Primero, lo que debemos hacer es: reducir el volumen de los entrenamientos. Correr menos tiempo y correr más lento. Pero correr! Basándose en sus sentimientos más básicos. También una buena forma de correr, sería hacerlo por sensaciones. Pero sin agobiarte por las exigencias de los ritmos, como cuando te encuentras en plena fase de preparación.

Escribir unas cuantas frases cada noche a menudo ayuda a entender mejor las razones de la pérdida de motivación y a redescubrir porque lo haces.


2. Cambio de rutinas

No hay nada peor para la mente que la rutina. A lo mejor el seguir repitiendo los mismos tipos de entrenamientos y realizarlos por los mismos sitios, te han empezado a aburrir. Uno de los beneficios de correr o montar en bici, es que ofrece total libertad de movimiento. Para salir a correr intenta localizar parques nuevos o zonas de tierra por la que habitualmente no salgas, u otra parte de tu población por el que habitualmente no sueles ir. O simplemente un pequeño cambio es suficiente, como por ejemplo, hacer el recorrido contrario al que haces habitualmente. Lo suficiente para crear un  pequeño cambio en tu cabeza. 
Para la bici puedes meterte en algún foro y preguntar a otros compañeros que vivan por tu zona, que rutas hacen ellos. Esto te ayudara a buscar nuevas motivaciones y ganas para vestirte y salir de nuevo a la calle.

Hay muchas paginas en internet donde puedes encontrar nuevas rutas. Pero particularmente, hay una por encima de todas, wikiloc (al menos para mi). Solo tienes que registrarte, entrar, seleccionar el deporte del que quieres examinar la ruta, buscar la más próxima a la zona donde quieres entrenar y descargarla. Si no la conocéis, probarlo, porque realmente es fantástica y gratis.


3. Entrenar en grupo

Correr es un deporte individual que debe ser practicado lo más uniformemente posible entre amigos o conocidos de similares niveles. Pero para momentos en los que la motivación brilla por su ausencia, el salir a correr con otros corredores nos puede dar el impulso y la fuerza necesaria. Los grupos generalmente generan fuerza y moral. Cuando sales con otros personas, el echo de hablar de temas que te puede preocupar de tu día a día o simplemente bromear y reírte. Te puede ayudar a recuperar la motivación perdida. O simplemente por el compromiso de haber quedado para entrenar con otra gente, evitaras caer en la típica excusa de última hora como es el cansancio, el frío o cualquier otra que se te ocurra en ese momento.



4. Hacerte pequeños regalos

El mal tiempo, las piernas de plomo, la familia o las frustraciones profesionales
puede hacer que salir a entrenar sea todo un hazaña. Entonces
recompensatelo.

El darnos pequeños regalos regularmente, nos puede dar razones para entrenar. Un pequeño dulce, una comida, un baño relajante o lo que cada uno pueda considerar que es un regalo para el.
Otra regalo puede ser anterior al entreno. Por ejemplo, comprarte una prenda o
accesorio nuevo para correr, y las ganas de estrenarlo te dará la motivación
para entrenar.

Aunque cuidado con buscar la motivación exclusivamente con este último modo,
porque te puede llegar a salir muy cara la búsqueda de motivación.


5. Atreverse con un objetivo ambicioso

Prohibido prohibir! O, más exactamente, no limitar tu práctica deportiva en otras áreas. No seas modesto. Se atrevido y ambicioso. ¿Se te ha pasado por la cabeza inscribirte en una carrera de 5, 10, 21 o 42 km? ¿Quieres iniciarte en otras pruebas como cross, trail? o tal vez quieres iniciarte en el triatlón o el duatlón o cambiar el MTB por la bici de carretera. Pues este es el mejor momento para  poner fecha a ese deseo y empezar tú preparación.

El tener un objetivo ambicioso nos dará regularidad, fuerza, motivación y confianza
para lograr nuestro reto. Cuéntale a tu pareja, familiares y amigos, vuestro proyecto. El hecho de contarlo te hará crear un mayor compromiso con el objetivo que estás a punto de empezar.




Ahora no tienes escusa, toca salir a entrenar.
Animo!! el otoño es vuestro.

Si os ha gustado este post, no dudéis en compartirlo con vuestros amigos y
conocidos. También podéis dejarme vuestros comentarios en relación a está entrada. 

Un saludo.



Fuente: Kalenji-Running. (www.kalenji-running.com)

viernes, 6 de noviembre de 2015

Guerreros del Viento (Ironman Lanzarote)


Inside the Ironman o Guerreros del Viento, documental que cuenta la historia de un grupos de amigos que se enfrentan al Ironman de Lanzarote en su edición 22ª. Un documental sencillo y sin dramatismo pero que muestra la pasión por el deporte y nos deja ver un poco por dentro, como es una de las pruebas deportivas más dura que se conocen.






Otros vídeos que también te puede  interesar  http://trainingfortime.blogspot.com.es/p/videos.html

martes, 13 de octubre de 2015

Plan de entrenamiento. Ejercicio de fuerza



                   Un buen trabajo de fuerza del tren inferior, nos ayudará a asimilar mejor el aumento de las cargas de trabajo, a la vez, nos blindará contra las lesiones debido al aumento de estas cargas, como también nos ayudará  en nuestro rendimiento en los entrenamientos y  en las competiciones.


Obviamente, no voy a descubrir nada nuevo al decir que el trabajo de fuerza es necesario si se quiere progresar día a día en nuestros entrenamientos. Da igual la motivación de cada uno, el fortalecer nuestras piernas, caderas y glúteos, debería importarnos aunque solo fuese, para poder tener una larga y saludable vida deportiva, poder disfrutar así de lo que tanto nos gusta, durante el mayor tiempo posible.


Por todo eso y más, quería compartir esta rutina de fuerza para el tren inferior. Es una rutina que he introducido en mis entrenamientos, después de haber tenido la fortuna de aprender y compartir entrenamientos durante los últimos cuatro meses con un grupo de grandísimos entrenadores especializados en Triatlón y Running (Personal Running). He podido darme cuenta de la cantidad de errores que he cometido en mis entrenamientos y de la poca importancia que he dado a cosas, que parecen insignificantes y no lo son, como es el entrenamiento específico de fuerza, técnica de carrera, propiocepción, estiramientos, fortalecimiento del core y un largo etcétera. Pues no solo de comer kilómetros debe vivir un corredor.

Todo esto me ha permitido aumentar el kilometraje en mis sesiones de entrenamiento pasando de unos 25-30 kilómetros semanales a 55, sin molestias y con la fuerza necesaria para dotarlos de calidad. Consiguiendo una buena base, donde poder apoyarme para seguir creciendo y aprendiendo como deportista y corredor.

La rutina se compone de 3 Series de 10 repeticiones por ejercicio (4 ejercicios en total). Con unos 15 o 20 segundos de descanso entre series.
Esta rutina se puede realizar 1 o 2 veces por semana, dependiendo del número de días de entrenamiento, y de si se incluye en una preparación específica. En este caso, habría que tener en cuenta en que momento de la preparación estamos. Quizás la ecuación ideal sería 1 rutina de fuerza x 4 sesiones o 2 rutinas de fuerza x 5 o más sesiones de entrenamientos a la semana.


Los ejercicios. 

- Puente invertido a una pierna




- Sentadillas a una pierna.



- Gemelos


- Zancadas


En esta rutina hay 4 ejercicios, que a lo largo de la preparación pueden o deben ir variando.


Ahora toca probar esta rutina, pero no olvidéis comentar si os ha gustado y las sensaciones y resultados obtenidos. También me gustaría que compartierais con nosotros, con que otros ejercicios y rutinas trabajáis.

 Buen entrenamiento a tod@s!!




Otros enlaces que te pueden resultar de interés para acompañar a un buen trabajo de fuerza:

Trabajos de técnica de carrera   Técnica de carrera
Trabajos de  Abdomen/core,


Fuente y videos: PERSONAL RUNNING

martes, 15 de septiembre de 2015

POWERADE MTB NON STOP SERIES



El próximo día de 25 de septiembre tendrá lugar la tercera edición de la, POWERADE MTB NON STOP SERIES. La carrera más larga y dura del mundo en formato "NON STOP". Una carrera ideal para los locos del MTB y de los corredores deseosos de enfrentarse con sus limites cara a cara y de vivir aventuras.


De vez en cuando conoces o te enteras de ciertas carreras con un algo que las hace especiales, distintas de lo que hasta ese momento has conocido. Cada día somos más los locos que buscamos experimentar con una nuevo reto o aventura, que nos haga salir de nuestra zona de confort en busca de ese algo que nos hace distintos de una gran parte de la sociedad. Sinceramente, está carrera reúne todo eso y más. Llevo más de dos años escuchando a gente de mi entorno, hablando de lo increíble y dura que es la Powerade MTB NON STOP, Si además unimos el dato de que en cada edición hay más corredores y que las inscripciones cada vez se agotan antes, entonces tanta gente no puede estar equivocándose. Y si encima, te enteras que quien organiza está carrera, son los mismos que llevan la TITAN DESERT, entonces empiezas a planificar tú calendario para poder correr rodeado de locos deseosos de aventuras y grandes experiencias como tú.


Para el que no haya oído hablar nada anteriormente,de esta carrera, aquí tienes todos los datos necesarios para iros familiarizando con ella. Si por lo contrario, ya sabes de que va. También os traigo un regalo para vosotros. Al final de post, podréis encontrar un documental sobre la última edición del 2014.


La POWERADE Madrid-Lisboa MTB NON STOP, es un reto, una prueba sólo para valientes, que permite vivir la experiencia de cruzar la península Ibérica, desde Madrid (la salida tiene lugar en las Rozas) hasta Lisboa por senderos y pistas en el menor tiempo posible, por equipos, sin escalas, sin paradas obligatorias y disfrutando de unos parajes naturales de día y de noche. Es una prueba abierta a todo tipos de aficionados al MTB con gran espíritu de aventura y que buscan una nueva manera de disfrutar del deporte de las dos ruedas.  

Es una carrera de relevos que puede correrse solo o en equipos de 2, 3 y 4 ciclistas. Los equipos podrán formar relevos en unas estaciones de cambio en las que podrán recibir asistencia mecánica, pero deberán elegir la estrategia ideal ya que no hay paradas obligatorias en el mismo. Teniendo puntos de control y tiempos de corte a lo largo del recorrido, que tendrán que ir respetando sino quieren quedar eliminados, sin la posibilidad de terminar la carrera. Para poder seguir las rutas, en las semanas previas los ciclistas que participen, podrán descargar de la web oficial de la carrera, los track de los recorridos a completar.


Como he comentado antes, la Madrid-Lisboa MTB NON STOP, discurre entre senderos y caminos rurales o forestales y también algo de carretera. El desnivel positivo acumulado de la carrera supera los 10.000 metros y una altitud máxima de 900 metros. Durante la carrera se cruzaran las comunidades de Madrid, Castilla la Mancha y Extremadura entrando a Portugal por el distrito de Portalegre, cruzando el distrito de Santarem y finalmente el de Lisboa. 
El recorrido lo completaran un total de 10 estaciones de hidratación y avituallamiento a lo largo del recorrido.



En este 2015, también tuvo lugar la primera edición de la Barcelona - San Sebastían. Con un recorrido total de 550 km, y un tiempo limite de 42 horas.

Yo tengo esta carrera apuntada en mi agenda, como futuro y espero que próximo objetivo. Pero hasta entonces seguiré disfrutando de mis pequeños retos, mientras me preparo para el día que pueda completar esta maravillosa locura de carrera. Porque sinceramente, prefiero seguir viviendo mi vida como un loco en busca de locos retos, que estar al otro lado del diván, cuestionando el porque hacerlo.


Aquí os dejo el vídeo de la edición del 2014, para poner los dientes largos a los más intrépidos y aventureros. 



jueves, 20 de agosto de 2015

I RUN FOR NEPAL


Cuando la pasión por correr se une con la posibilidad de ayudar a un país necesitado, sale una fantástica carrera como la I RUN FOR NEPAL.

Recientemente he decidido ayudar a promocionar una carrera que se realizara a nivel mundial el próximo día 12 de septiembre. Es la primera carrera virtual que se organiza en España con sincronización automática de las distintas aplicaciones de correr o relojes.


Su nombre es “I Run For Nepal” consiste en una carrera de 5k que tendrá lugar el 12 de Septiembre y que se podrá realizar en todo el mundo. Hay 24 horas para realizarla. El objetivo que tiene para Runator como empresa organizadora es recaudar fondos para OXFAM Intermón para que puedan seguir prestando ayuda a todos los afectados del Terremoto de Nepal, el 100% de las donaciones irán directamente a esta causa. Sumándose así a otras iniciativas que se están haciendo para ayudar  a la reconstrucción de esta zona.
Al día siguiente de la carrera, se podrán ver los rankings de todas las personas que han participado, por países y ciudades en la web.
La Carrera tiene diferentes eventos ese día en diferentes partes del mundo, que podrás encontrar en su pagina de Facebook (el link está más abajo), para que la gente que esté interesada pueda ir a distintos puntos de encuentro para correr con más gente. En España de momento esos puntos estarían en Madrid, Valencia, Zamora, Sevilla y Barcelona. En contra, la persona que no pueda o no quiera, podrá realizarlo desde donde quiera (un parque, el pueblo, la playa,  rio, etc).

El precio de la carrera es en forma de donativo, que se paga en el momento de la inscripción, pago que hay que realizarlo por medio de paypal. El mínimo es 1€ y el máximo 100€ (+ 0,82€ de gastos de gestión para todos los donativos). Una vez inscritos, se enviara por email el dorsal de la carrera. 

Entre las aplicaciones que se pueden sincronizar con Runator están; Nike +, endomondo, runkeeper, runtastic, garmin, polar, strava y map my run, principalmente.

De todos modos para más información, hay un formulario de contacto en la pagina principal en la que os podrán resolver las dudas que puedan ir saliendo.


Pagina para inscribirse en la carrera.
Pagina de facebook

Training Life estará el día 12 de septiembre corriendo por las calles, y por una buena causa. Habrá que ir afinando para intentar hacer una buena marca. ¿Y vosotr@s?

Nepal nos necesita!!




martes, 11 de agosto de 2015

El Trail desde dentro

 

El Trail, deporte para algunos y estilo de vida para otros.


Cada día disfruto más viendo videos,  que me dan la oportunidad de conocer un poco más del deporte, de los corredores y de todo el entorno, que se mueve alrededor de cada competición. Afortunadamente, hay miles y miles de videos que nos dan la oportunidad de vivir por dentro lo que solo un puñado de elegidos pueden sentir desde dentro ese día.

Aquí os traigo dos documentales sobre este maravilloso deporte, que cada día engancha a más gente y que ha conseguido hacer que España sea un referente mundial en esta disciplina. El primero es el documental que realizo Teledeporte sobre el Buff Epic Trail Aigüestortes el pasado año y el segundo es sobre la Transvulcania 2015.


Ahora toca disfrutar y aprender....

Buff Epic Trail Aigüestortes



Platano de Canarias Transvulcania 2015











sábado, 13 de junio de 2015

Consejos para triunfar el día "D"

En la preparación de una carrera siempre hay muchos detalles que debemos tener en cuenta sino queremos que se nos pase por alto y nos juegue una mala pasada el día de la carrera, tirando por la borda todo el trabajo duro realizado en los meses de preparación. A continuación alguno de los más importantes.


-  Asegurarse de que tienes un buen par de zapatillas. Acude a una tienda especializada en calzado y equipate debidamente. Procura que te vengan ligeramente grandes, ya que en tus recorridos más largos, tus pies se dilatarán por efecto del calor

 Cuéntale a alguien lo que vas hacer. Conseguir que tu entorno se involucre en tus metas te llevara a mantenerte más motivado a lo largo de la preparación. 

 - Plantea tú semana de entrenamiento con antelación, por ejemplo el domingo por la tarde para que tanto tú como las personas a las que vas a ver, tengáis claro las horas a las que estarás entrenando.

- En tus tiradas largas, intenta introducir pequeñas variaciones para que no te resulte tan monótono y resulte más ameno la duración del entrenamiento, con la consecuencia de un mejor rendimiento.

- Intenta recopilar toda la información posible sobre la carrera que estés preparando, como el recorrido general, zonas de avituallamiento, tramos donde puedes permitirte perder un poco de tiempo y tramos donde poder recuperar ese tiempo perdido, si tienes pensado ir en trasporte público saber las paradas y estaciones más cercanas, si vas en coche donde poder aparcar, baños por si te surge una urgencia, etcétera. 

- Trata de encontrar carreras a las que apuntarte durante la preparación. Aprovecha estos eventos para probar equipamiento que pienses usar en la carrera para la que te estás preparando.

- Más allá de las sesiones de entrenamiento, procura utilizar tus pies lo mínimo posible durante la última semana de preparación.

- Ten tu equipamiento preparado con uno o dos días de antelación, así evitaras desagradables sorpresas de última hora. 

- En las tiradas más largas, aprovecha para practicar la nutrición que vas a seguir el día de la carrera, antes y durante la misma. He incluso si puedes, realiza los entrenamientos en la hora prevista de la carrera.

- El descanso y la recuperación son elementos clave de un buen programa de entrenamiento: procura dormir bien.

- Rodearte de gente positiva que te den fuerza y motivación, en tus momentos de bajones te ayudara a seguir progresando en tus entrenamientos.

- Lo último pero más importante, disfruta de cada momento y de cada entrenamiento. Porque solo así llegaras con la mentalidad y el estado anímico adecuado al día de la competición. Sin olvidar que ese debe ser nuestro objetivo primordial.




Ahora solo toca disfrutar y a seguir comiendo kilómetros.




Enlaces de interés:


Preparar una temporada de competición


Como afrontar una pretemporada


miércoles, 10 de junio de 2015

Historias y sueños de un maratón


                      



                     Proponerse un sueño, y cumplirlo, es una experiencia que cualquiera debería tenerla como una meta en la vida. El cumplimiento de ese sueño conlleva mucho esfuerzo, sacrificio, sufrimiento y un largo etcétera de momentos difíciles. Estas situaciones  te enseñan a crecer como persona y te preparan mejor para afrontar la vida. Pero no todo es negativo, ni mucho menos, la satisfacción de poder alcanzar y tocar esas metas, por las que tanto has luchado, es una sensación que nadie puede llegar a explicar con la grandeza que le corresponde.

                    Lo que si se puede llegar a explicar, o mejor dicho, ver, es la lucha diaria que conlleva conseguir esos sueños, y creo que este documental reúne todo esto y más. Porque los protagonistas son gente normal, como tú y yo. Con sus preocupaciones, sus problemas y sus obligaciones, obstáculos con los que todos los deportistas no profesionales tenemos que luchar cada día que nos levantamos.


                  Sentaros cómodamente y prepararos a disfrutar de estos más de 20 minutos, porque después lo que menos os apetecerá es estar parados.




Nueva York, historias de maratón




Otros enlaces que te pueden interesar. Maratón de Nueva York todo lo que necesitas saber para correrla.

martes, 2 de junio de 2015

Planes de entrenamiento. Técnica de carrera



¿Porque debemos mejorar nuestra forma de correr? ¿Que aspectos influyen? Primero porque podemos evitar muchas lesiones y seguidamente porque podemos ser más eficientes en nuestra carrera con un menor esfuerzo físico.


               A todos nos gusta correr pero también somos dados a olvidar algunas partes fundamentales de la carrera a pie como son los estiramientos, los abdominales y la técnica de carrera. A veces por desconocimiento (sobre todo cuando comienzas en el mundo del running), pero en la mayoría de las ocasiones por pereza. Porque después de llegar de un entrenamiento de más una hora o más, no apetece dedicar tiempo a esta parte de la preparación. 

              La técnica de carrera es una parte fundamental del entrenamiento que no se debe descuidar. Porque los beneficios que nos proporcionan son enormes, tanto como los prejuicios de nos puede ocasionar sino entrenamos esa parte de la disciplina. Una mejora en la técnica nos ayudara a economizar el esfuerzo y evitar lesiones.

En la técnica de carrera influyen los siguientes aspectos.

- La postura de nuestro cuerpo, donde debemos mantener una posición erguida mediante la mirada al frente, pecho fuera y espalda recta. Además de colocar los brazos en una posición de balanceo pero con los hombros relajados. 

- La zona abdominal y lumbar. Un buen trabajo de core nos permitirá llevar una buena postura al correr y así podamos evitar el arquear la espalda. A parte del trabajo abdominal, (aquí os dejo una rutina para trabajar toda la zona abdominal Rutina abdominal), también nos puede ayudar el mantener el abdomen duro mientras corremos o mientras realizamos cualquier otra actividad diaria (comer, andar, mientras trabajamos, estando sentados, etc.). Lo ideal para fortalecer esta zona es poder dedicar un mínimo de tres sesiones a la semana.

- Una buena técnica de carrera. Como una imagen vale más que mil palabras, aquí os dejo un par de vídeos con una serie de ejercicios que se pueden realizar para conseguir una buena técnica. Con lo que podemos conseguir economizar esfuerzos, evitar sobrecargas y lesiones. Hay que intentar trabajar por lo menos dos veces a la semana la técnica.

Técnica de carrera con Mario Mola

Series de ejercicios para mejorar Técnica (Ingles)


Y no olvidéis estirar!!!




miércoles, 27 de mayo de 2015

Lo mejor del calendario running

¿Quieres saber cuales son algunas de las mejores carreras del panorama nacional?¿Estas indeciso sobre que carrera sera la siguiente en correr? Entonces sigue leyendo y te resolveré algunas de esas dudas.



A lo largo del año, en nuestro país se celebran muchísimas carreras de todo tipos de distancias, formatos, recorridos y cada una con un encanto distinto que las hace únicas. Pero siempre hay algunas que destacan más que otras ya sea por su dureza, por su posibilidad de hacer marca o simplemente por su historia.


Coge un calendario, bolígrafo y prepárate para empezar a marcar las próximas carreras que tienes que correr.


Carreras de  10 km


- San Silvestre Vallecana, (Madrid), un clasico del 31 de diciembre. Su inscripción ronda los 20 €.
- Divina Pastora Villa de Laredo (Laredo), este año se disputo en marzo, Su inscripción 18€.
- Valencia Trinidad Alfonso, este año se disputara el 15 de noviembre, una de las más rapidas del calendario, Su inscripción entre 10€ y 25€. 
- Carrera internacional villa de Santa Pola, se disputa en junio, y su precio ronda los 12€, Ideal si te pilla en esa época de vacaciones por la costa valenciana. 
- Cursa villa olimpica de Barcelona, se celebra en junio y su precio ronda los 16€
- Open Jean Bouin, (Barcelona) una de la más antiguas, va por su edición 92 y  cuesta unos 17 €.



21 km, Media maratón


- Valencia Trinidad Alfonso, este año se celebra el 18 de octubre, su precio de 20 a 40€.
- ASICS Media maratón Villa de Madrid, uno de los recorridos más duros con subidas y bajadas constantes, se celebra entre marzo y abril, y cuesta entre 23 y 40€.
- Media Maratón de Granollers, este año se celebro en febrero y precio ronda entre los 25 y 33€.
- Edreams Media Maratón de Barcelona, este año se disputo el 15 de febrero y su precio ronda entre los 24 y 30€.
- Medio maratón internacional de Santander, Este año se celebro en marzo y su precio ronda los 15€. Uno de los más económicos.
- Medio maratón ciudad de Getafe (Madrid), se suele celebrar en enero y su precio ronda entre 16 y 19 €


42 km, Maratón


-Zurich Maratón de Barcelona, la más multitudinaria se celebro este año el 15 de marzo. Su precio ronda entre los 61 y 84€.
- Rock´n Roll Madrid Maratón, seguramente la mas dura de todas las que se celebran, se disputa en el mes de abril y su precio ronda entre los 60 y 85€.
-Valencia Trinidad Alfonso, una de las más rápidas junto a Sevilla, se disputa en noviembre y su precio ronda entre 45 y 70€.
- Zurich Maratón de Sevilla, se celebro el pasado 22 de febrero y su precio ronda entre 22 y 46€.
- Maratón Donostia-San Sebastian, este año se celebra en noviembre y su precio ronda entre 41 y 62€.
- Disa Gran Canaria, ir a las islas siempre se agradece aunque sea en enero, su precio ronda entre los 30 y los 50€. De las más baratas.
- Maratón Martin Fiz Vitoria-Gasteiz, se corrió el pasado 10 de mayo y su precio está entre los 25 y 60€.
- Bilbao Night Maratón, uno de los más espectaculares por su peculiaridad, se celebra por el mes de octubre y su precio ronda los 40€.
- Maratón Zaragoza gran premio Ibercaja, la quinta con más llegados en el 2014, se celebrara este año en septiembre y su precio entre 37 y 68€



Esto son algunas, pero afortunadamente y como he dicho antes, nuestro calendario goza de muy buena salud y cada semana podemos encontrar un montón de carreras espectaculares y preciosas de las que poder disfrutar. Esto solo es una pequeña muestra de todo lo que tenemos en España.

Esto en lo que respecta a nivel nacional, pero dando una vuelta rápida al ámbito internacional, nos encontramos con algunas de las carreras que debemos anotarnos para próximos años, si no hemos tenido la fortuna de haberlas podido correr ya.

- Medio maratón de Paris (8 de marzo 2015)
- Maratón alpino de Suiza (25 de junio de 2015, varias distancias)
- Maratón de Tokyo (febrero del 2015)
- Maratón de Nueva York (1 de noviembre)
- Maratón de Londres (26 de abril)
- Maratón de Boston (mayo del 2015)
- Maratón de Roma (se celebro 22 marzo del 2015) Algunas agencias ya empiezan a vender paquetes para el 2016.
- Maratón de Berlin (27 septiembre del 2015)
- Maratón de Chicago (11 octubre del 2015)



¿Para vosotros cual creéis que es la mejor carrera? y ¿Cual es la mejor carrera que habéis corrido?

Animaros a dejar vuestro comentario y ayudarnos a saber más de las carreras que nos rodean. 





sábado, 23 de mayo de 2015

EPIC 5, en busca de los limites

19 kilómetros nadando, 900 kilómetros en bici y 210 kilómetros corriendo en 5 días. En total unos 1130 kilómetros recorridos por las cinco islas de Hawai. Un desafío al alcance de muy pocos.


Quien más y quien menos habrá oído hablar del Epic 5, aunque no haya mucha información sobre esta carrera por internet. Pero de una forma rápida se puede resumir como la realización de una Ironman diario durante un total de cinco días consecutivos. Cada Ironman se realiza cada día en cada una de las cinco islas de Hawai. 

Pero después de los números lo que queda es el esfuerzo, el sufrimiento, el corazón, el físico y la fortaleza mental del deportista necesario para poder ser capaz de terminar una carrera de este estilo. Es una prueba de ultra fondo muy dura y complicada, donde el paso de los días alarga la duración de la carrera y acorta la duración del descanso. Una prueba donde se mide no solo el nivel físico de los participantes sino uno de los factores más importantes, la fortaleza mental. Pieza clave para poder terminar una competición de este estilo y no abandonarla en muchos compases del recorrido

Esta tipo de carreras también se ha puesto un poco más en boca de muchos, porque hace unas semanas el deportista no profesional, Valentín Sanjuan, realizo una machada parecida. Realizo el recorrido que separa Tarifa de Barcelona en cinco días realizando un Ironman cada día. Con el agregado de que venía de haber corrido la Titan Desert y habiéndola terminado un día antes de comenzar estos cinco Ironman. Todo un reto al alcance como he dicho antes, de pocos deportistas. 

Debido a la poca información que circula en la red sobre esta competición. He decidio colgar dos documentos (uno escrito y otro visual), que os pueda facilitar más información ha todos aquellos que  esteis interesados en este tipo de carreras. 

Primero os dejo una entrevista que se realizo en la web "triatletas en red" a Pep Sanchez, Finisher de la E5 del 2012. Para que podáis ver y entender de primera mano lo que mueve a un deportista no profesional a participar en este tipo de competiciones.


Por último, el vídeo documental de la carrera del 2011, donde el español Josef Ajram, se proclamo campeón de la E5 de ese año.




Y vosotros, ¿Habéis encontrado ya vuestro limite?

martes, 12 de mayo de 2015

Preparar una pretemporada.





La pretemporada es la linea más segura, que nos ayudara a conseguir disfrutar de una buena temporada llena de entrenamientos y competiciones sea cual sea el nivel y exigencias de cada uno. Además de convertirse en la piedra angular donde apoyarnos a la hora de mejorar como deportista y como personas.


Antes de continuar, hay que tener claro que lo que indico aquí son rasgos muy generales y básicos de como distribuir este periodo para obtener los resultados deseados independientemente de la disciplina deportiva que se practique, pero sobre todo, para poder disfrutar de cada periodo de entrenamiento con ilusión, ganas, motivación y de evitar esa temible lesión que nos aparte durante un tiempo de nuestros entrenamientos.

En este momento ya debemos tener claro cual sera nuestro objetivo principal para esta temporada, al igual que las carreras que más o menos queremos correr durante este año, dejando un pequeño margen a la improvisación, por si de repente aparece una carrera que nos motive correr y no queramos desaprovechar la ocasión de poder participar. Pero siempre que no entre en conflicto con nuestro objetivo principal, evitando que podamos tirar por tierra todo el esfuerzo realizado anteriormente.

Esta parte de la temporada se va a caracterizar por los siguientes rasgos: 


  • Incrementar el trabajo progresivamente.
  • Se deben realizar trabajos de intensidad media-baja, y más extenso que intenso (es decir     sesiones más largas que exigentes)
  • Para los entrenamientos de fuerza, utilizar autocargas, bandas o pesas de muy poco peso.
  • Intentar no doblar sesiones de entrenamiento en el mismo día.
  • Respetar los días de descaso.

En mi caso esta temporada la he planificado para llegar en optimas condiciones a finales de abril del 2016, con la maratón de Madrid como objetivo principal para este año. Como me gusta hacer las cosas bien, he decidido dedicar un año a preparar esta carrera para poder afrontarla con las mayores garantías posibles y así también evitar preparar una prueba tan exigente con poco tiempo y llegar lesionado o no llegar. Sobre todo porque conozco mi cuerpo y se en que punto físico se encuentra actualmente.

Pero además para está temporada también me he planteado correr un par de medias maratones y algún 10 km (con idea de mejorar marca en estas dos distancias) y debutar en un duatlón cross a principios de noviembre. Sera mi primera incursión en esta disciplina y es algo que también me ilusiona bastante.

Para eso, yo me he preparado un plan de 12 semanas para ir cogiendo la forma de un modo progresivo y que me ofrezca las garantias suficientes como para poder completar las metas propuestas. Quedaría de la siguiente manera: 

Tiempo dedicado a la pretemporada: 12 semanas


  •  Lunes 40-50 mint. Rodaje ritmo suave-medio
  •  Martes 40-50 mint bicicleta + entrenamiento de musculación todo el cuerpo (autocarga o     bandas)
  •  Miércoles Descanso
  •  Jueves 40-50 mint. Rodaje ritmo  suave-medio
  •  Viernes 40-50 mint bicicleta + entrenamiento de musculación todo el cuerpo (autocarga o bandas)
  •  Sábado Descanso
  •  Domingo 60 mint. Rodaje ritmo suave-medio



Km semanales corriendo: 40-45 km aprox.  Km semanales bicicleta: 40 km aprox.

A todos los entrenamientos los acompaño con trabajo de abdomen + lumbares + fondos + estiramientos). A medida que vayan pasando las semanas iré incrementado los km en cada disciplina. Después de las primeras cuatro semanas empezare a introducir cambios de ritmo, cuestas y progresiones.  

Todo esto es muy personal, y lo que a mi me puede funcionar a otra persona tal vez no. Pero si puede valer de idea para cualquiera que este en el mismo punto, sería genial. Lo ideal y recomendable sería entrenar con un entrenador cualificado y con experiencia. Pero por desgracia todo el mundo no se puede permitir esta solución. Pero si podemos escuchar las voces de la experiencia que solemos tener en nuestro entorno, además de apoyarnos en nuestra experiencia como corredores para ir evolucionando en nuestros entrenamientos, sin olvidar nunca de usar una gran dosis de sentido común y saber escuchar las señales que nos suele enviar nuestro cuerpo. Para así evitar hacer locuras o sobresfuerzos perjudiciales para nuestra integridad física.

Me gustaría saber vuestra experiencia sobre como afrontáis y si hacéis pretemporada o no y/o cualquier opinión sobre este tema, que siempre sera importante y nos aportar valor a todos.

Empezamos .... #maratonmadrid2016


A lo mejor también te puede interesar Preparar una temporada de competición


miércoles, 29 de abril de 2015

De retos e ilusiones




Llega un momento en la vida en el que hay que tomar una decisión sobre lo que quieres ser o conseguir, y sobre lo que estas dispuesto a sacrificar por conseguir aquello que quieres. Un momento donde hay que empezar a cambiar de tu vocabulario palabras como: me gustaría, ojala pudiera, algún día, por: quiero hacerlo, puedo hacerlo, voy a conseguirlo y lo hice.


En muchas ocasiones no se trata de un cambio radical, ni de una decisión crucial. Habitualmente se trata de pequeñas decisiones o acciones, o un conjunto de todas ellas, que cambian o voltean nuestro día a día y nos hacen ver nuestro mundo de forma distinta. Cambios que nos hacen sentir, vivir y relacionarnos como nunca nos hubiéramos imaginado. Situaciones llenas de emociones que pueden hacerte llorar en momentos de alegría, o situaciones en las que descubres que tú limite de sacrificio y el de sufrimiento es mayor de lo que jamas hubieras podido imaginar. Ilusiones o retos que te dan una motivación extra a tú vida cotidiana, que permiten convertir los días normales en algo importante, porque forman parte de una meta. En mi caso eso me lo produce el deporte.

Amo el deporte como complemento a mi vida. No entiendo mi vida sin deporte, pero tampoco entiendo el deporte sino esta enmarcado en mi vida. Gracias a él he encontrado un equilibrio perfecto entre lo que un día pensé que quería llegar a ser y lo que he descubierto que soy. Afortunadamente la realidad a superado a la ficción. 
En ese equilibrio he descubierto que quiero saber cual es mi limite como deportista popular y averiguar hasta donde puedo llegar, pero el descubrimiento principal es que quiero dejar de ver como otros son protagonista, para empezar a ser yo el protagonista de tantos momentos soñados. Pero también porque creo que la vida se disfruta más si te propones retos he intentas superarlos. Cuando hablo de metas o retos no solo me refiero a deportivos, sino a todo en general. Metas o retos que nos hagan mejorar y ser mejores para nosotros y para la gente que nos quiere y nos rodea.



Pero como todo en la vida las cosas tienen un proceso o etapas que hay que recorrer y que nadie debería de saltarse. Porque el problema de ir saltándonos fases, es que podemos caer en el error de creer que la única recompensa está al final, en la meta. Pero no, la recompensa es disfrutar el camino que nos lleva hasta conseguir nuestros deseos, y crecer como personas en ese maravilloso proceso. Un camino lleno de situaciones que nos muestra nuestros limites, defectos y virtudes. En una palabra, nos enseña más sobre nosotros mismos.

Porque sino somos capaces de hacer del camino una ventura que vivir, disfrutar y sufrir, puede ocurrir que cuando lleguemos al final del camino no resulte tan satisfactorio como lo habíamos imaginado, o peor aun, si creemos que el final es lo único de todo ese proceso, seguramente alguno de los tantos obstáculos que nos encontremos por el camino, pueden llegar a ser lo bastante grande como para hacernos desistir de ese final deseado y llegar convertir un proceso de aprendizaje y disfrute, en algo frustrante que termine por arruinar todos nuestros propósitos.

Por último no me gustaría terminar sin mencionar lo más importante de cualquier propósito. El compartirlo. ¿Con quien lo compartes?, con los que son importantes en tú vida y los principales responsable de que tú puedas hacer lo que haces. En mi caso mi paciente mujer junto con mis dos hijos, familiares y amigos. En definitiva tú entorno. Porque sin la paciencia y la ayuda de ellos todo sería más complicado o imposible. O peor aun, a lo mejor no tendría sentido.